الكرياتين هو مكمل غذائي شائع يستخدم لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات. وهو مادة طبيعية يتم إنتاجها في الجسم، مسؤولة عن توفير الطاقة للعضلات. عند تناول الكرياتين كمكمل غذائي، فإنه يساعد على زيادة مستويات الكرياتين في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة وتحسين الأداء الرياضي. الكرياتين آمن للاستخدام على المدى الطويل، ولكن من المهم استشارة الطبيب قبل تناوله، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
ما هو الكرياتين ؟
ينتج الجسم الكرياتين بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية. بدوره، يساعد الكرياتين في صنع جزيء يسمى ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP). هذه المادة هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم للتقلصات العضلية.
يتم تخزين 95% من الكرياتين في الجسم في خلايا العضلات. إذا كانت مستويات الكرياتين منخفضة، فإن إنتاج ATP ينخفض بشكل كبير ويمكن أن تنخفض طاقتنا بشكل كبير. بدون طاقة، لا يمكننا أن نؤدي التمارين الرياضية بشكل جيد، وبدون تمرين المقاومة الكافي، لا يمكن أن تتعرض أنسجة العضلات لعملية التمزق وإعادة البناء. هذه العملية هي التي تزيد من كتلة العضلات بمرور الوقت.
بالإضافة إلى مكملات الكرياتين، تؤثر عوامل أخرى على مستويات تخزين الكرياتين في الجسم، بما في ذلك مصادر الطعام الطبيعية للكرياتين، وكمية كتلة العضلات التي لدينا، وكمية التمارين التي نقوم بها، ومستويات البروتين وبعض الهرمونات مثل التستوستيرون.
كيف يساعدك الكرياتين في بناء العضلات ؟
زيادة إنتاج الـ ATP هي الوظيفة الأساسية للكرياتين أثناء التمارين عالية الكثافة. ومع ذلك، هناك عدة طرق أخرى يساعد بها الكرياتين على بناء العضلات، وتتضمَّن ما يلي:
- دعم ترطيب الخلايا: الكرياتين يدعم ترطيب الخلايا عن طريق جذب الماء إلى الخلايا. هذا يساعد على حماية الخلايا من التلف ويساعد على نمو العضلات.
- تقليل مستويات بروتين الميوستاتين: الميوستاتين هو بروتين يبطئ نمو العضلات. الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين، مما يسمح للعضلات بالنمو بشكل أكبر.
- تقليل انهيار العضلات: الكرياتين يقلل من انهيار العضلات عن طريق تقليل انهيار البروتين. هذا يسمح للعضلات بالراحة والتعافي بشكل أسرع من التمارين، مما يؤدي إلى نمو أكبر.
- زيادة إشارات الخلايا: الكرياتين يزيد من إنتاج ATP، مما يوفر الطاقة للعضلات. هذه الطاقة تساعد العضلات على العمل بشكل أصعب لفترة أطول، مما يؤدي إلى إصلاح العضلات ونموها.
- رفع مستويات الهرمونات: الكرياتين يزيد من مستويات بعض الهرمونات التي تدعم نمو العضلات، مثل التستوستيرون والإنسولين. هذه الهرمونات تساعد العضلات على امتصاص المزيد من البروتين والنمو بشكل أكبر.
ما مدى فعالية مكملات الكرياتين في دعم نمو العضلات ؟
لقد نظرت العديد من الدراسات في فعالية استهلاك الكرياتين الإضافي من خلال المكملات الغذائية، ووجدت أنه فعال في بناء العضلات والقوة.
هذه النتائج الإيجابية تخضع لاستمرار المشاركين في اتباع روتين تدريب عالي المقاومة، ويتم مقارنة فعاليتها مع أولئك الذين يتبعون تمارين تدريب مماثلة بدون مكملات.
تصف جمعية التغذية الرياضية الدولية (ISSN) مكملات الكرياتين باعتبارها المكمل الغذائي الأكثر فعالية المتاح حالياً للرياضيين لزيادة قدرة ممارسة التمارين عالية الكثافة وكتلة الجسم النحيل أثناء التدريب.
فوائد صحية أخرى للكرياتين
فيما يلي بعض من هذه الفوائد الصحية المحتملة:
- الحماية من الأمراض العصبية، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحسين وظائف المخ، مثل الذاكرة والتعلم.
- زيادة كتلة العضلات والقوة.
- تحسين الأداء الرياضي.
هل الكرياتين ضار بالنسبة لك ؟
تعرضت مكملات الكرياتين لبعض التصريحات السيئة، وانتشرت ادعاءات حول الآثار الجانبية التي يمكن أنْ تسببها، بما في ذلك التشنجات، الجفاف ، وضرر الكبد أو الكلى. ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أن مكملات الكرياتين قد تسببت في هذه الأعراض في الأفراد الأصحاء.
صحيح أن الرياضيين الذين تناولوا هذه المكملات قد عانوا من بعض هذه المشاكل، لكن العديد من الرياضيين الذين لم يتناولوا الكرياتين قد عانوا أيضا من هذه المشاكل. وتشير الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين لا ينطوي على مخاطر أكبر لتطوير هذه الحالات. على سبيل المثال، وجدت بعض الدراسات أن المكملات الغذائية لا تزيد من خطر إصابة العضلات أو التشنجات.
عموما، تصف جمعية التغذية الرياضية الدولية (ISSN) مكملات الكرياتين بأنها آمنة وفعالة. ومع ذلك، لا يمكن ضمان السلامة أبداً، خاصة عند إعطائها لفترة طويلة من الزمن.
من يجب أن يأخذ مكملات الكرياتين ؟
فيما يلي بعض الأشخاص الذين قد يستفيدون من تناول مكملات الكرياتين:
- الرياضيون الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال أو كمال الأجسام.
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الكرياتين في الجسم.
- الأشخاص الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات.
- الأشخاص الذين يرغبون في تحسين الأداء الرياضي.
على الرغم من أن مكملات الكرياتين قد تم بحثها واختبارها على نطاق واسع للبالغين، إلا أن عدداً قليل من الأبحاث قد نظرت في أمان استخدامها بالنسبة للمراهقين والأطفال. بالإضافة إلى ذلك، لم تجد أي دراسات آثاراً ضارة على الأطفال، لكن يُنصح بعدم تناول مكملات الكرياتين إلا بعد سن البلوغ. هناك أيضا القليل من الأبحاث حول سلامتها عند النساء الحوامل أو المرضعات، لذلك من الأفضل تجنب استخدامها أثناء الحمل.
كم تحتاج من الكرياتين ؟
تقول إحدى أخصائيات التغذية في لندن: “عادة ما تكون الجرعة الموصى بها للأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة الثقيلة هي تناول حوالي 0.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من الكرياتين أحادي الهيدرات”.
قد ترغب أيضا في تقسيم جرعات مكملات الكرياتين الخاصة بك إلى مرحلتين متميزتين:
- مرحلة التحميل: تتضمن تناول كمية أكبر من الكرياتين قليلاً – 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم – لمدة 3-7 أيام الأولى.
- مرحلة الصيانة: تناول حوالي 0.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على مستويات الكرياتين المرتفعة في عضلاتك.
توصي جمعية التغذية الرياضية الدولية (ISSN) بهذا النهج باعتباره أسرع طريقة لزيادة كتلة العضلات.
لم يتم إثبات أن طريقة “التناوب” ذات فائدة لزيادة الفعالية. أي أنك تقوم باستخدام مكملات الكرياتين وعدم استخدامها كل بضعة أسابيع بالتناوب. من المهم أيضا ملاحظة أن الكرياتين قد يسبب بعض الآثار الجانبية، مثل زيادة الوزن واحتباس الماء. ومع ذلك، فإن هذه الآثار الجانبية عادة ما تكون خفيفة وتختفي من تلقاء نفسها بعد فترة من الوقت.
المصادر الغذائية للكرياتين
تذكّر أن مكملات الكرياتين فعالة فقط عند تناولها مع مصادر الكرياتين الطبيعية. حيث نحصل على جزء كبير من الكرياتين من خلال الأطعمة التي نتناولها.
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على بروتين حيواني مصادر جيدة للكرياتين، بما في ذلك اللحوم الحمراء والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
نظراً لأن الكرياتين يوجد في الغالب في البروتين الحيواني، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أن يهدفوا بدلاً من ذلك إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية، حيث تساعد هذه الأحماض الأمينية أجسامنا على تصنيع الكرياتين.
تشمل الأطعمة النباتية التي تحتوي على الأحماض الأمينية الحليب والجبن والبيض، بينما تشمل المصادر النباتية الأخرى الفاصوليا البيضاء والجوز واللوز والجرجير.
المصدر
