ما هي حمية دوكان ؟

أغسطس 1, 2023
11:48 ص

م. محمد حسن

إن فقدان الوزن هو أحد أكثر الموضوعات التي يهتم بها الناس في جميع أنحاء العالم. هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن، ولكن من المهم اختيار نظام غذائي صحي ومناسب لك. وفي هذا المقال، سنناقش جميع التفاصيل المتعلقة بـ حمية دوكان الغذائية…

ما هي حمية دوكان ؟

حمية دوكان هي خطة لخسارة الوزن ابتكرها الطبيب الفرنسي بيير دوكان، وهي نظام غذائي عالي البروتين يقيد كلاً من الدهون والكربوهيدرات. هذا يختلف عن حمية أتكنز، والحمية الكيتونية، وأنظمة غذائية أخرى منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون (LCHF)، والتي لا يتم فيها تقييد الدهون.

تتكون حمية دوكان من أربع مراحل مصممة لفقدان الوزن السريع والحفاظ عليه في نهاية المطاف. تعتمد مرحلتا حمية دوكان الأولى والثانية على قائمة من 72 إلى 100 من الأطعمة المسموح بها لتعزيز فقدان الوزن السريع والثابت. تتضمن المرحلتان الأخيرتان إعادة إدخال الأطعمة بهدف مساعدة أخصائيي الحمية على الحفاظ على الوزن الزائد بشكل دائم.

أيضا، لا يوجد تقييد للسعرات الحرارية في حمية دوكان ويمكنك تناول ما تريد من الأطعمة المسموح بها. أخيرا، في كل مرحلة من مراحل حمية دوكان، يُطلب منك تناول كمية محدودة من نخالة الشوفان يومياً.

المراحل الأربع لنظام دوكان الغذائي

1. مرحلة الهجوم

تستمر المرحلة الهجومية لمدة تصل إلى 10 أيام، اعتماداً على مقدار الوزن الذي يجب عليك فقدانه. خلال هذه المرحلة، يمكن أن يتوقع أخصائيو الحمية الغذائية فقدان أكبر قدر من الوزن في فترة زمنية قصيرة. تتضمن هذه المرحلة عادةً تناول الأطعمة عالية البروتين بلا حدود بالإضافة إلى 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يومياً. يساعد هذا في التحفيز والاستمرار في اتباع حمية دوكان.

2. مرحلة التثبيت

هذه هي أطول مرحلة في حمية دوكان، وتستمر لمدة 2-12 أسبوعاً، اعتماداً على مقدار الوزن الذي فقدته في مرحلة الهجوم. تهدف هذه المرحلة إلى فقدان الوزن بشكل ثابت و تدريجي، بمعدل حوالي 2 رطل في الأسبوع، باستخدام مزيج من أيام “البروتين الخالص” وأيام “البروتين والخضروات” من قائمة الأطعمة المسموح بها. تستمر هذه المرحلة حتى تصل إلى هدفك في إنقاص الوزن.

3. مرحلة التوازن

في هذه المرحلة، يُسمح لك بتناول 100 نوع من الطعام. كما يُسمح لك بتناول كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى، مثل الحلويات والمشروبات الغازية، ولكن يجب أن تكون هذه الكميات محدودة. يتم إعادة إدخال مجموعات الطعام الأخرى تدريجياً، بما في ذلك حصص مضبوطة بدقة من الكربوهيدرات النشوية والفواكه. يُطلب منك تناول “البروتين الخالص” فقط يوماً واحداً في الأسبوع، والذي يدعي أنه يحافظ على ثبات وزنك.

4. مرحلة الاستقرار

هذه هي المرحلة النهائية من حمية دوكان، وتهدف إلى الحفاظ على الوزن الذي فقدته. خلال هذه المرحلة، يمكنك تناول جميع الأطعمة التي تريدها، ولكن يجب أن تتبع ثلاث قواعد، وهي:

المشي لمدة 20 دقيقة يومياً وتجنب استخدام المصاعد أو الدرج المتحرك.
تناول وجبة واحدة من البروتين النقي كل أسبوع.
تناول ثلاث ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يومياً.

ما هي الأطعمة التي تتضمنها حمية دوكان ؟

حمية دوكان هي نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات والدهون. تعتمد الأطعمة المسموح بها في حمية دوكان على المرحلة التي أنت عليها في النظام الغذائي. حيث تشمل الأطعمة المسموح بها ما يلي:

البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري الخالي من الدهون، لحم الخنزير الخالي من الدهون، ولحم العجل.
جميع الأسماك والمحار، بما في ذلك السلمون، التراوت، سمك القد، الماكريل، سمك السلمون المرقط، الروبيان، المحار، والحبار.
منتجات الألبان الخالية من الدهون مثل الزبادي واللبن الرائب (طالما أنها لا تحتوي على فاكهة)، القريش الخالي من الدهون أو قليل الدسم، والحليب منزوع الدسم.
البيض.
بعض الخضروات خلال مرحلة “التثبيت”، بما في ذلك الكرفس، الفلفل، الهليون، الفطر والبروكلي، ولكن لا يُسمح ببعض الخضروات الأخرى مثل الجزر، البطاطا الحلوة والذرة الحلوة.

كيف تعمل حمية دوكان الغذائية ؟

تستند مبادئ حمية دوكان إلى الأسس التالية:

البروتين منخفض السعرات الحرارية. يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام مقارنة بالدهون التي تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك، من غير المرجح أن تلبي احتياجاتك اليومية من الطاقة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون.
البروتين يجعلك تشعر بالشبع والرضا، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. وقد قدم عدد من الدراسات أدلة جيدة على أن البروتين يمنح الشعور بالشبع ممّا يساهم في فقدان الوزن.
هناك أدلة مقنعة تُظهر أن البروتين يزيد من “thermogenesis”، وهي إنتاج الحرارة داخل الجسم. بعبارة أخرى، يتطلب الأمر طاقة أكثر لتمثيل البروتين؛ لذلك، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية عند تناول البروتين مقارنة بتناول الدهون أو الكربوهيدرات.
من خلال تقييد الكربوهيدرات والدهون، تحاكي الحمية حالة من المجاعة داخل الجسم. هذا يجبر الجسم على استخدام مخازن الدهون كمصدر للطاقة.

فوائد حمية دوكان

تتميز حمية دوكان بالعديد من المزايا، منها:

فقدان الوزن بشكل كبير في المراحل الأولى من الحمية يحفز الأشخاص على الاستمرار فيها.
وجود قائمة من الأطعمة المسموح بها والممنوعة يجعل من السهل اتباع الحمية وفهمها.
لا يوجد قيود على الكمية التي يمكنك تناولها، والبروتينات تُشعرك بالشبع. هذا يعني أنك من غير المرجح أن تشعر بالجوع ضمن حمية دوكان.
حمية دوكان محددة، وبالتالي فإنك تقطع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والتي ترتبط بزيادة الوزن والسمنة.
هناك مجموعات دعم، وتدريبات، وصفات يمكن العثور عليها عبر الإنترنت ومنتديات الإنترنت، والتي يمكن أن تساعد في التحفيز وتقليل الملل من حمية دوكان.

عيوب حمية دوكان

يُلاحظ أن معظم الوزن المفقود في البداية مع حمية دوكان هو الماء. عندما يتم التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، يستخدم الجسم مصدراً مخزِّناً للطاقة في الكبد والعضلات، يُعرف باسم الجليكوجين. يرتبط كل جرام من الجليكوجين بحوالي 3 جرام من الماء، يتم التخلص منه من الجسم. هذا هو السبب في أنك ترى انخفاضاً كبيرًا في الوزن على الميزان.
تُظهر الأدلة أنه لا يتم فقدان المزيد من الوزن بعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين وقليل الكربوهيدرات على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى التي توفر جميع مجموعات الطعام.
تعتمد حمية دوكان على عناصر غذائية مرتفعة السعر مثل اللحوم والأسماك ونخالة الشوفان، وبالتالي يمكن أن تكون طريقة باهظة الثمن لفقدان الوزن
حمية دوكان مقيدة للغاية، مما قد يؤدي إلى الملل لدى البعض وعدم الالتزام بالحمية.
قد تحدث آثار جانبية غير سارة من حمية دوكان، بما في ذلك الصداع، الشعور بالغثيان، الإمساك، رائحة الفم الكريهة والتعب الشديد.

هل حمية دوكان صحية ؟

لم يتم إجراء ما يكفي من الأبحاث لتأكيد الفوائد الصحية لمتابعة حمية دوكان. وقد أثيرت بعض المخاوف من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين يمكن أن تؤدي إلى تراكم الكيتونات في الجسم. تُنتج الكيتونات إذا أُجبر جسمك على تكسير الدهون للحصول على الطاقة.

يمكن أن يؤثر هذا على طريقة أيض الهرمونات المهمة، بما في ذلك الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، إن استهلاك البروتين المفرط، يمكن أن يضعف في النهاية وظائف الكبد والكلى. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

حمية دوكان أيضا محدودة للغاية، مما قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية. النظام الغذائي لا يشجع بتناول الأطعمة المعروفة لتعزيز الصحة والرفاهية، إنما للحماية من الأمراض أيضا. حيث تشمل العناصر الغذائية المفقودة كلاً من، المكسرات والبذور والفواكه وبعض الخضروات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة، وكلها تحتوي على فيتامينات ومعادن حيوية. وجدت دراسة أن النساء على حمية دوكان كن يعانين من نقص في فيتامين C و حمض الفوليك، وهو فيتامين من مجموعة B.

هل حمية دوكان فعالة ؟

حمية دوكان قد تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، لكنها لا تخلو من المخاطر. حمية دوكان هي نظام غذائي عالي البروتين وقليل الكربوهيدرات، والذي لا يبدو أنه يؤدي إلى أي خسارة في الوزن أكثر من نظام غذائي يعتمد على مبادئ التغذية الصحية.

في المرحلة النهائية من حمية دوكان، يُنصح بتناول ما تشاء، مما قد يؤدي إلى العودة إلى عادات الأكل غير الصحية. هذا عادة ما ينتهي بإعادة اكتساب الوزن.

في النهاية، فإن أي نظام غذائي مقيد مثل حمية دوكان سيؤدي إلى فقدان الوزن ببساطة بسبب عجز السعرات الحرارية نتيجة لخيارات محدودة من الطعام، والملل وعدم الاستمتاع من تناول الطعام. يمكن أن يكون فقدان الوزن أكثر فعالية من خلال إجراء تغييرات واقعية يمكنك الالتزام بها مدى الحياة، مما يعني أن الطعام يمكن الاستمتاع به ولا توجد أطعمة محظورة في القائمة.

مبادئ الأكل الصحي

لا يُعلم اتباع حمية دوكان على السلوكيات الغذائية الصحية التي تُعتبر أساسية لفقدان الوزن على المدى الطويل والصحة العامة. من المرجح أن يكون النظام الغذائي المتوازن أكثر قدرة على:

أن تلتزم به (تستمر فيه).
أن يكون ممتعاً.
أن يوفر لك جميع العناصر الغذائية اللازمة للصحة على المدى الطويل.

يعتمد النظام الغذائي المتوازن الصحي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات، بالإضافة إلى كميات صغيرة من اللحوم ومنتجات الألبان والدهون غير المشبعة. هذا مدعوم ببحث واسع النطاق، على عكس حمية دوكان التي تفتقر إلى الأدلة لتأكيد السلامة والفعالية على المدى الطويل.