تُعدّ الصحة النفسية محطةً هامةً لا يمكن إغفالها في رحلة الإنسان نحو السعادة والرفاهية. فهي تُمثّل حالة من الطمأنينة والرضا، حيث يتمتع الفرد بالقدرة على التفكير بشكلٍ واضح والشعور بالمشاعر الإيجابية، مثل: السعادة والرضا والهدوء.
يُعدّ الاكتئاب أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا، حيث يُصيب ما يقارب 300 مليون شخص حول العالم. يصيب المرء كغيمة سوداء تغطي سماء السعادة.
في هذا المقال، سنُسلّط الضوء على مرض الاكتئاب، ونُناقش أعراضه وأسبابه وطرق علاج الاكتئاب في المنزل .
ما هو الاكتئاب ؟
الاكتئاب هو اضطراب مزاجي شائع يُؤثر على أفكار الشخص ومشاعره وسلوكه. يتجلى بشكل شعور عميق بالحزن وفقدان الاهتمام أو المتعة بالأنشطة التي كان الشخص يستمتع بها سابقًا. وتختلف أعراض الاكتئاب من شخص لآخر، وتشمل أعراضه الشائعة:
- الشعور بالحزن أو اليأس: يُعدّ الشعور بالحزن أو اليأس من أهم أعراض الاكتئاب، وقد يكون هذا الشعور خفيفًا أو شديدًا حسب شدة الاكتئاب.
- فقدان الاهتمام و المتعة: قد يفقد الشخص المصاب بالاكتئاب الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة التي كان يستمتع بها سابقًا، مثل الهوايات أو العمل أو العلاقات الاجتماعية.
- تغيرات الشهية: قد يحدث فقدان الشهية أو زيادة الرغبة في تناول الطعام.
- تغيرات النوم: قد تحدث صعوبة في النوم أو الاستيقاظ، أو قد ينام الشخص أكثر من اللازم.
- فقدان الطاقة: قد يشعر الشخص المصاب بالاكتئاب بالتعب أو فقدان الطاقة، مما قد يُعيق قدرته على القيام بالأنشطة اليومية.
- الشعور بالذنب أو لوم الذات: قد يشعر المصاب بالاكتئاب بالذنب أو اللوم دون سبب واضح.
- صعوبة التفكير أو التركيز: قد يُعاني المصاب بالاكتئاب من صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات.
- الأفكار الانتحارية: في بعض الحالات، قد يفكر الشخص المصاب بالاكتئاب الشديد في الانتحار أو محاولة إيذاء نفسه.
ما هي اسباب الاكتئاب ؟
لا يوجد سبب واحد للاكتئاب، بل هو ناتج عن تفاعل بين مجموعة من العوامل البيولوجية والنفسية والاجتماعية.
العوامل البيولوجية:
- كيمياء الدماغ: قد تلعب اضطرابات مستويات بعض النواقل العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، دورًا في الإصابة بالاكتئاب.
- العوامل الوراثية: إذا كان أحد أفراد عائلتك يعاني من الاكتئاب، فأنت أكثر عرضة للإصابة به.
- الحالات الطبية: مثل أمراض القلب والسكري وأمراض الغدة الدرقية، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
العوامل النفسية:
- الأحداث الصادمة: مثل فقدان شخص عزيز أو التعرض للإيذاء الجسدي أو الجنسي، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
- الضغوطات الحياتية: مثل فقدان الوظيفة أو الطلاق أو المشاكل المالية، يمكن أن يزيد من نسبة الإصابة بالاكتئاب.
- أنماط التفكير السلبية: قد تؤدي أنماط التفكير السلبية، مثل التركيز على السلبيات أو انتقاد الذات، إلى الإصابة بالاكتئاب.
العوامل الاجتماعية:
- العزلة الاجتماعية: الشعور بالوحدة أو العزلة الاجتماعية.
- التعرض للتنمر: التعرض للتنمر أو الإساءة يمكن أن يزيد من احتمال الإصابة بالاكتئاب.
- الفقر: يمكن أن تؤدي ظروف الحياة الصعبة، مثل الفقر أو نقص التعليم، إلى الإصابة بالاكتئاب.
ما هي طرق علاج الاكتئاب في المنزل :
يمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة أن تساعد في علاج الاكتئاب في المنزل وخاصة أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة. إليك بعض طرق علاج الاكتئاب في المنزل :
علاج الاكتئاب في المنزل بتنظيم النوم:
- حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية في السرير.
- مارس تقنيات الاسترخاء قبل النوم، مثل القراءة أو الاستحمام بالماء الدافئ.
علاج الاكتئاب في المنزل بالتمارين الرياضية:
- اختر التمارين الرياضية التي تستمتع بها، مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات.
- ابدأ بشكل خفيف وقم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا.
- حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
النظام الغذائي:
- تناول كميات جيدة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- قلل من تناول الدهون المشبعة والسكريات المضافة.
- اشرب الكثير من الماء.
- تجنب الكافيين والكحول.
التواصل الاجتماعي:
- خصص وقتًا لقضاءه مع العائلة والأصدقاء.
- انضم إلى مجموعة أو نادٍ يهتم بنفس اهتماماتك.
- تطوع في مجتمعك.
الأنشطة الممتعة:
- اقرأ كتابًا أو شاهد فيلمًا أو استمع إلى الموسيقى.
- مارس هواية أو تعلم مهارة جديدة.
- اقضِ بعض الوقت في الطبيعة.
ممارسة تقنيات الاسترخاء:
- مارس التأمل أو اليوغا أو التنفس العميق.
- استمع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة.
- خذ حمامًا دافئًا أو اقرأ كتابًا.
علاج الاكتئاب في المنزل بالتعرض لأشعة الشمس:
- اقضِ بعض الوقت في الشمس كل يوم، خاصة في الصباح الباكر.
- تأكد من استخدام واقي الشمس إذا كنت ستبقى في الشمس لفترة طويلة.
تجنب الكافيين والكحول:
- قلل من تناول الكافيين والكحول، خاصة في المساء.
- تجنب الكافيين والكحول تمامًا إذا كنت تعاني من الأرق.
العلاج النفسي للاكتئاب:
يُعد العلاج النفسي طريقة فعالة لعلاج الاكتئاب، وله العديد من الفوائد التي تتجاوز الأدوية المضادة للاكتئاب، وهو مرحلة معقدة أكثر من كيفية علاج الاكتئاب في المنزل .
كيف يعمل العلاج النفسي؟
يُساعد العلاج النفسي الشخص على فهم مشاعره وأفكاره وسلوكه بشكل أفضل، وتعلم مهارات جديدة للتعامل مع الضغوطات الحياتية والمشاعر السلبية.
أنواع العلاج النفسي للاكتئاب:
- العلاج المعرفي السلوكي: يركز على تغيير الأفكار السلبية والأنماط السلوكية الناجمة عن الاكتئاب.
- العلاج النفسي الديناميكي: يُساعد الشخص على فهم تأثير تجاربه السابقة على مشاعره وسلوكه الحالي.
- العلاج السلوكي الجدلي: يُركز على تعليم مهارات إدارة الغضب والمشاعر، وكيفية التواصل بفعالية مع الآخرين.
- العلاج الإنساني: يُساعد الشخص على الشعور بالقبول والدعم، ويُشجعه على التعبير عن مشاعره بحرية.
فوائد العلاج النفسي للاكتئاب:
- تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب
- تعلم مهارات جديدة للتعامل مع الضغوطات الحياتية
- تحسين العلاقات الاجتماعية
- تعزيز الثقة بالنفس
- زيادة وعي الشخص بذاته
- تحسين جودة الحياة
كيفية التخلص من الاكتئاب بسرعة :
يُعَدّ الحزن شعورًا طبيعيًا يصيبنا جميعًا من حين لآخر، لكنه قد يتحول إلى اضطراب نفسي خطير يُعيق حياتنا؛ فيدعى حينئذٍ بالاكتئاب. إليك بعض الخطوات التي تُساعدك على التخلص من الاكتئاب بسرعة :
التعرّف على علامات الاكتئاب:
مثل تغيّر في الشهية أو عادات النوم، الشعور بالحزن أو اليأس، فقدان الشغف بالأنشطة المُحبّبة، صعوبة التركيز أو التذكر، الشعور بالتعب أو فقدان الطاقة، أفكار سلبية أو شعور بالذنب.
ممارسة الرياضة:
تُحفّز الرياضة إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، ممّا يُحسّن المزاج ويُقلّل من التوتر. لذا ابدأ بنشاطات خفيفة مثل المشي أو اليوغا، ثمّ زِدْها تدريجيًا.
التعرض لأشعة الشمس:
تُساعد أشعة الشمس على تنظيم إفراز هرمون الميلاتونين، ممّا يُحسّن النوم ويُقلّل من أعراض الاكتئاب؛ لذا خصص 15-20 دقيقة يوميًا للتعرض لأشعة الشمس، مع استخدام واقي الشمس عند اللزوم.
اتباع نظام غذائي صحي:
تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، و قلّل من تناول الكافيين والسكريات المضافة والأطعمة المُصنّعة.
التواصل مع الآخرين:
تحدّث مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو معالج نفسي عن مشاعرك؛ وحاول الانضمام إلى مجموعات دعم أو أنشطة اجتماعية تُساعدك على الشعور بالانتماء.
ممارسة تقنيات الاسترخاء:
مثل التأمل أو اليوغا أو التنفس العميق، ممّا يُساعد على تهدئة العقل والجسم.
تجنّب العزلة:
حاول الخروج من المنزل وممارسة الأنشطة الاجتماعية لتتعرّف على أشخاص جدد وشارك في فعاليات تُثير اهتمامك.
طلب المساعدة من معالج نفسي مختصّ:
إذا استمرت أعراض الاكتئاب لأكثر من أسبوعين، استشر طبيبًا أو معالجًا نفسيًا. لأن الطبيب يمكن أن يوصي بتناول مضادات الاكتئاب أو العلاج النفسي.
الأسئلة الشائعة:
- هل يمكن علاج الاكتئاب الذهاني في المنزل ؟
الاكتئاب الذهاني حالة شديدة تستدعي الاستعانة بالطبيب، في حال الاشتباه بوجوده، لا تحاول علاج الاكتئاب الذهاني في المنزل بل اطلب الرعاية الطبية بسرعة. - هل يمكن علاج الاكتئاب بالأدوية فقط؟
نعم ولكن العلاج النفسي يُعدّ فعّالًا جدًا في علاج الاكتئاب، خاصةً عند دمجه مع الأدوية. - هل يمكن علاج الاكتئاب بالتغييرات في نمط الحياة فقط؟
في بعض الحالات، قد تكون تغييرات نمط الحياة كافية لعلاج أعراض الاكتئاب الخفيفة، لكن في الحالات المتوسطة أو الشديدة، قد يلزم العلاج النفسي أو الأدوية. - ما هي مدة علاج الاكتئاب بالمنزل ؟
تختلف مدة علاج الاكتئاب في المنزل من شخص لآخر حيث قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر حتى تتحسن الأعراض، لذا من المهم الالتزام بالعلاج حتى بعد تحسن الأعراض. - ما هي علامات الانتكاس في أعراض الاكتئاب؟
عودة الشعور بالحزن أو اليأس؛ والشعور بالتعب أو فقدان الطاقة، وعودة الأفكار السلبية أو الشعور بالذنب.
المصادر:
webmd
healthline
