يشكل الماء حوالي 60% من وزن الجسم، ولذلك من الضروري شرب كميّة كافية من الماء للحفاظِ على عمل الجسم بشكلٍ صحيح وأداءٍ أفضل. في هذا المقال، سنستكشف أعراض الجفاف، ونشارك بعض النصائح لمساعدتك على شرب كمية كافية من الماء.
ما هي كمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً ؟
يحتاج جسمك إلى كمية كافية من الماء لدعم العديد من وظائفه. وجزء من ذلك هو التعرف على الوقت الذي يحتاج فيه جسمك إلى شرب المزيد من الماء – على سبيل المثال، بعد فقدان المزيد من الماء في يوم حار، أو بعد التمرين، أو بعد نوبة من الإسهال.
كقاعدة عامة، يجب أن تشرب حوالي 6 إلى 8 أكواب من السوائل يومياً – وكوباً أو اثنين إضافيين إذا فقدت المزيد من خلال العرق أو المرض. ضع في ذهنك، أنّّه يجب أن يكون الماء مصدر ترطيب جسمك الرئيسي، ومع ذلك يمكنك أيضا استهلاك الحليب قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر باعتدال.
نظراً لأن الشاي والقهوة تحتوي على الكافيين، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء بعد تناول السوائل التي تحتوي على الكافيين لمنع الجفاف. حاول تجنب أو الحد من المشروبات التي تحتوي على السكر، مثل عصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة، لأنها أيضا تؤدي إلى الجفاف، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحي والمشاكل الصحية المرتبطة بذلك.
ما هي العلامات التي تشير إلى أنك لا تشرب كمية كافية من الماء
إليك بعض العلامات التي تشير إلى أنك لا تشرب كمية كافية من الماء:
1. الصداع
عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الصداع الناتج عن الجفاف. بعض الأشخاص أكثر عرضة لهذه الصداع، مثل الرياضيين الذين يحتاجون إلى شرب المزيد من الماء لتعويض السوائل المفقودة أثناء النشاط البدني. بعد التمرين، من الضروري إعادة الترطيب عن طريق شرب كمية كافية من الماء حتى يتحول لون البول إلى شاحب أو صافٍ.
لا يجب أن تكون رياضياً، أو شخصاً يمارس الرياضة كثيراً، حتى تكون عرضة للصداع الناتج عن الجفاف. في هذه الحالة، تحتاج إلى التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء كل يوم. سيختفي الصداع الناتج عن الجفاف عموماً بعد ساعة أو نحو ذلك، بمجرد أن تشرب بضعة أكواب من الماء.
2. التعب
ينتج التعب عادةً عن الإرهاق أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. ويعتبر شرب الماء بكميّة كافية هو أفضل طريقة لمعالجة هذه الحالة.
الماء ضروري لمنح الجسم العناصر الغذائية وإزالة النفايات والسموم. عدم شرب كمية كافية من الماء يمنع جسمك من العمل كما ينبغي ويسبب ردود فعل مختلفة – مثل التعب، وتغير المزاج، وصعوبة التركيز.
3. جفاف الفم ورائحته الكريهة
عندما لا تشرب كمية كافية من الماء، فإنك تمنع إنتاج اللعاب بشكل مثالي. جفاف الفم والشفتين هما علامتان كلاسيكيتان للجفاف، وهما تذكير مفيد بضرورة شرب الماء. يمكن أن يتسبب جفاف الفم أيضا في رائحة الفم الكريهة، حيث لا يوجد ما يكفي من اللعاب للتخلص من البكتيريا غير المرغوب فيها. يؤثر هذا على قدرتك على الحفاظ على نظافة الفم بشكل جيد، ويمكن أن يؤدي تراكم البكتيريا على اللسان أو الأسنان أو اللثة إلى رائحة الفم الكريهة المستمرة.
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتحافظ على نظافة فمك بانتظام، فقد تكون رائحة الفم الكريهة مفاجأة لك – وقد يكون عدم شرب كمية كافية من الماء هو السبب وراء ذلك. لذلك، زد كمية الماء التي تشربها، وإذا استمرت رائحة الفم الكريهة، فاستشر طبيب الأسنان.
4. لون وتواتر البول
عدم التبول بقدر ما ينبغي، أو تغير لون البول إلى الأصفر الداكن، هو علامة أخرى شائعة تدل على الجفاف. ببساطة، تدخل كمية أقل من الماء بالتالي تخرج كمية أقل. يحتاج جسمك إلى كمية كافية من الماء لتقوم الكلى بتصفية السموم. إذا لم تشرب كمية كافية من الماء، فإن الكلى تحتفظ بكمية أكبر من الماء وبالتالي تبوُّل أقل. بالإضافة إلى ذلك، نظراً لأن الكلى لديها كمية أقل من الماء المتاحة لإزالة السموم، فإن البول الخاص بك سيحتوي على بعض السموم ويجعله أصفر داكناً ورائحته أقوى.
5. مشاكل الهضم
شرب الماء ضروري لصحة الجهاز الهضمي، وذلك لأنّه يضمن أن الطعام يمر بسلاسة وبدون متاعب عبر الجهاز الهضمي. كما أنه يساعد على تليين البراز ويسهّل خروجه من الجسم. ولذلك، عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يجعل البراز أكثر صلابة ومزعجاً أثناء الخروج، وهذا ما يعرف بالإمساك. تشمل أعراض الإمساك الشعور بالانتفاخ والغازات والحركات المعوية غير المنتظمة أو المؤلمة.
6. تقلص العضلات وألم المفاصل
إذا كنت تتعرّق كثيراً، أو تتعرّق أكثر من كمية الماء التي تشربها، فقد يتسبب ذلك في الجفاف. عندما لا يحتوي جسمك على كمية كافية من الماء لإنتاج كمية كافية من العرق، فقد يتسبب ذلك في تقلصات العضلات وآلام المفاصل. هذا لأنك تحتاج إلى العرق لتبرد جسمك عندما تمارس الرياضة أو عندما تكون في بيئة حارة، وعدم القدرة على التبريد سيؤثر على عضلاتك. شرب عدة أكواب من الماء يومياً يكافح تقلصات العضلات وآلامها، خاصة بعد التمرين أو التعرض لظروف حارة. قاعدة جيدة هي الشرب حتى يصبح لون البول شاحباً أو صافياً، لأن البول الأصفر الداكن هو علامة على الجفاف.
ليس فقط العضلات التي تتأثر بالجفاف. الغضروف هو النسيج الذي يخفف ويحمي عظامك عند تقاطعها عند مفاصلك. يتكون ما يصل إلى 80٪ من الغضروف من الماء، ويضمن شرب الماء أن يحافظ الغضروف على تزييت المفاصل. عدم شرب كمية كافية من الماء يضر الغضروف، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الاحتكاك بين عظامك وتآكلها. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام المفاصل ومشاكل في الحركة.
نصائح لشرب كمية كافية من الماء
من المهم أن تشرب كمية كافية من الماء كل يوم للحفاظ على صحتك العامة. الماء ضروري لتنظيم درجة حرارة الجسم وإزالة السموم من الجسم ومساعدة الأعضاء على العمل بشكل صحيح. فيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك على التأكد من حصولك على كمية كافية من الماء كل يوم:
- قدّم الماء مع الوجبات.
- حاول تقليل تناولك للكافيين أو تعويضه بمزيد من الماء.
- اختر الماء بدلاً من المشروبات السكرية أو مشروبات الطاقة.
- استخدم زجاجة ماء كبيرة قابلة لإعادة الملء وقم بتعبئتها طوال اليوم.
- ضع بعض زجاجات الماء في الثلاجة للحصول على ترطيب سريع وسهل.
- اشرب الماء بانتظام طوال اليوم. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لشرب الماء.
- يمكنك إضافة نكهة إلى الماء عن طريق إضافة شرائح الليمون لجعلها أكثر جاذبية.
- اجعل شرب الماء جزءاً من روتينك اليومي، مثل الماء مع جميع الوجبات أو كلما خرجت من المنزل.
المصدر
