هل تشعر بأن حياتك لا معنى لها؟ هل تفقد الاهتمام بالأشياء التي كنت تحبها؟ أتعاني من الأرق أو النوم الزائد؟ أتشعر بالذنب، اليأس، أو الوحدة؟ إن كنت تجيب بنعم على هذه الأسئلة، فقد تكون مصاباً بالاكتئاب!!!. بالطبع، فالاكتئاب هو اضطراب نفسي شائع يؤثر على المزاج والتفكير والسلوك والصحة البدنية. وهو ليس علامة على الضعف أو الفشل، بل هو مرض يمكن علاجه بالدعم والعناية والعلاج. في هذا المقال، سنتعرف على أسباب الاكتئاب وأعراضه وكيفيّة التغلب عليه. كما أنَّنا سنوضّح كيفية علاج الاكتئاب بدون دواء ، ونقدِّم لكم أفضل علاج للاكتئاب بدون أعراض جانبية . تابعو معنا….
ما هو الاكتئاب ؟ وهل يمكن علاج الاكتئاب بدون دواء ؟
الاكتئاب هو اضطرابٌ نفسي يتميز بالشعورِ بالحزن أو الفقدان وعدم الاهتمام بالأنشطة لفترات طويلة من الزمن. يؤثر الاكتئاب على كيفيّة تفكيرك وشعورك وتصرفاتك أيضا، كما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل عاطفية وجسدية مختلفة في بعض الحالات. وتجدر الإشارة، إلى أنَّ الاكتئاب يختلف عن التقلبات المزاجية العادية والمشاعر حول الحياة اليومية. فقد يصعب عليك القيام بالأنشطة اليومية العادية، وأحياناً قد تشعر أن الحياة لا تستحق العيش. الاكتئاب ليس ضعفاً ولا يمكنك التخلص منه ببساطة. وقد يتطلب الاكتئاب علاجاً طويل الأمد. ولكن لا تيأس! يشعر معظم الأشخاص المصابين بالاكتئاب بتحسن مع العلاج الدوائي أو النفسي أو كليهما. أكمل معنا القراءة لتتطلِّع على تجربتي في علاج الاكتئاب بدون أدوية .
ما هي طرق علاج الاكتئاب بدون دواء ؟
الكثير من الناس، لا يعرفون أنَّه يمكنهم علاج الاكتئاب بدون دواء في المنزل! وحتّى لو عرفوا ذلك، فإنَّهم لا يعرفون ما هي طرق علاج الكابة بدون دواء . فيما يلي خمسة علاجات مختلفة للاكتئاب لا ينبغي عليك استخدام الدواء في أي منها.
1. التغذية المناسبة
تناول الخضروات الخضراء والفواكه والمكسرات يمكن أن يساعد الجسم على علاج الاكتئاب بدون دواء . في الواقع، أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأفراد الذين يستهلكون كميات أقل من الفواكه والخضراوات هم أكثر عرضة للمعاناة من الاكتئاب.
من ناحيةٍ أُخرى، الأطعمة مثل الجوز الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تحسن وظائف المخ وتقلل من الاكتئاب. ويبدو أن العديد من الدراسات تؤكد أيضا أن النظام الغذائي الذي يشمل الحبوب الكاملة والأسماك والخضروات والفواكه والتوت والمكسرات والبذور، وبالطبع زيت الزيتون المعصور على البارد الذي لا مثيل له، فعال في علاج الاكتئاب.
السبب الذي يجعل هذه الأطعمة الغنية بالمغذيّات تساعدك على الشعور بالتحسن هو أن الجسم الذي يتمتع بتغذية جيدة يكون مجهّزاً بشكل أفضل للتعامل مع التوتر والأمراض الجسدية وأحداث الحياة الصعبة.
2. الرياضة لـ علاج الاكتئاب بدون دواء
تعتبر التمارين الرياضية طريقة طبيعية قوية لعلاج اضطراب الاكتئاب، وتنافس مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي في فعاليتها. خذ بعين الاعتبار الكيمياء! إذ إنَّ ممارسة التمارين الرياضية تجعل الجسم يفرز مواد كيميائية تسمى الإندورفينات. الإندورفين لا يجعلنا نشعر بالرضا فحسب، بل يعمل أيضا كمسكن ويقلل الشعور بالألم.
التمارين الرياضة تدعم أيضا مرونة الدماغ. حيث وجدت دراسة أجريت عام 2021 في ألمانيا أن النشاط البدني يعزز المرونة العصبية لدى الأشخاص غير المصابين بالاكتئاب ويحسن الأعراض السريرية لاضطراب الاكتئاب الشديد.
عموماً، عند ممارسة التمارين الرياضية، يتم إطلاق مواد كيميائية مثل الدوبامين والسيروتونين في دماغك. هذه المواد الكيميائية تشعرك بالسعادة والمتعة. وبفضل كل هذه الخصائص، تؤدي ممارسة الرياضة إلى إنشاء خلايا دماغية جديدة، ممّا يجعل دماغك أكثر مقاومة للاكتئاب والأمراض الأخرى.
3. النوم الكافي علاج الاكتئاب بدون دواء
النوم والمزاج مرتبطان ارتباطاً وثيقاً مع بعض. إذا لم تحصل على قدر كافٍ من النوم، فقد يتأثر مزاجك سلباً، سواء كنت تعاني من الاكتئاب أم لا. لدعم صحتك النفسية، حاول أن تحافظ على نظام نوم جيد. هذا يعني أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، وأن تجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة ومريحة، وأن تتبع روتيناً مهدئاً قبل النوم لا يشمل الجلوس أمام شاشة التلفاز.
4. الحصول على فيتامين د
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن نقص فيتامين د قد يلعب دوراً في الاكتئاب. فيتامين د هو فيتامين يتم إنتاجه في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. لذلك، عندما تستيقظ في الصباح الباكر، قم بالذهاب في نزهة على الأقدام. قد تفكر أيضا في الجلوس في الفناء أثناء التحدث مع بعض الجيران المارة أو أثناء تناول وجبة الإفطار. ولا تقلق لأن ضوء الشمس في هذا الوقت يكون أقل كثافة. بالتالي قد يساعد ذلك في علاج الاكتئاب بدون دواء وتحسين مزاجك وصحتك العامة.
5. التقليل من الكافيين
القهوة والشاي والمشروبات الغازية وحتى الشوكولاتة تحتوي على الكافيين. الكافيين هو منبه يمكن أن يزيد من القلق ويعيق النوم، وهذا قد يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب. حاول أن تقلل من استهلاك الكافيين أو تحل محله بمشروبات أخرى مثل الماء أو العصائر الطبيعية أو البابونج.
ما هو أفضل مضاد للاكتئاب بدون أعراض جانبية ؟
هناك أنواع مختلفة من مضادات الاكتئاب بناءً على طريقة عملها (آلية عملها)، لكن في الحقيقة، لا يوجد دواء للاكتئاب بدون اعراض جانبية إطلاقاً. ومع ذاك، معظم مضادات الاكتئاب آمنة ولا تتضمن أعراض جانبية مزعجة في حال استخدامها بشكلٍ صحيح. عموماً، يمكننا القول: إن أفضل علاج للاكتئاب بدون أعراض جانبية يشمل ما يلي:
1. مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) افضل علاج للاكتئاب بدون اثار جانبيه مزعجة
إنها مضادات الاكتئاب الأكثر وصفاً من قبل الأطباء، حيث ترجع كثرة وصفها إلى انخفاض الآثار الجانبية التي تسببها هذه الأدوية.
تعمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية عن طريق زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ والتي تكون منخفضة نسبياً أثناء فترة الاكتئاب. السيروتونين هو هرمون يعمل على استقرار الحالة المزاجية ويسبب مشاعر الرفاهية والسعادة. وتشمل الوظائف الأخرى للسيروتونين؛ تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وتقليل القلق.
بمجرد أن يظهر السيروتونين وظيفته، تقوم الخلايا العصبية بإعادة امتصاص (إعادة امتصاص) السيروتونين لإنهاء عملها. عندما تكون مستويات السيروتونين منخفضة، يمكن أن يؤدي امتصاصه إلى تقييد كمية السيروتونين التي يتم توزيعها بشكل نشط في الدماغ. تمنع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية إعادة امتصاص السيروتونين، وبالتالي تزيد مستويات السيروتونين المنتشرة في الدماغ.
تتضمن بعض مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية الموصوفة بشكل شائع ما يلي:
- سيتالوبرام
- فلوكستين
- فلوفوكسامين
- باروكستين
- سيرترالين
2. مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورإبينفرين (SNRIs) افضل مضاد للاكتئاب بدون اعراض جانبية
غالباً ما يتم وصفها نظراً لفعاليتها الفائقة وسلامتها العالية. إذ تعتبر SNRIs افضل مضاد للاكتئاب بدون اعراض جانبية . وتعمل SNRIs عن طريق زيادة مستويات السيروتونين والنورإبينفرين في الدماغ. النوربينفرين هو هرمون وناقل عصبي مسؤول عن نقل الإشارات عبر النهايات العصبية.
بعض وظائف النورإبينفرين في الدماغ تشمل:
- تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
- زيادة الاهتمام بالأشياء.
- تحسين الذاكرة.
- تحسين التركيز أثناء أداء المهام.
- يحسن اليقظة والطاقة.
النوربينفرين والسيروتونين مسؤولان عن منع أعراض الاكتئاب. تمنع SNRIs إعادة امتصاص السيروتونين والنورإبينفرين بواسطة الخلايا العصبية، ممّا يؤدي إلى زيادة مستواهما في الدماغ.
تتضمن بعض أنواع SNRIs الشائعة ما يلي:
- دولوكستين
- فينلافاكسين
- ديسفينلافاكسين
3. مضادات الاكتئاب الحلقية
هناك نوعان من مضادات الاكتئاب الحلقية اعتماداً على بنيتها: مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ومضادات الاكتئاب رباعية الحلقات. إنها تمنع إعادة امتصاص السيروتونين والنورادرينالين في الدماغ، وبالتالي رفع المزاج واليقظة.
تعمل المضادات الاكتئابية الحلقية على زيادة مستويات السيروتونين والنورأدرينالين في الدماغ. هذه هي المواد الكيميائية التي تؤثر على مزاجك وحالتك النفسية. تفعل ذلك بمنع إعادة امتصاص هذه المواد من قبل الخلايا العصبية، ممّا يزيد من توافرها في الفجوات بين الخلايا.
تؤثر المضادات الاكتئابية الحلقية أيضا على مستقبلات أخرى في الدماغ، مثل مستقبلات الهستامين والأسيتيل كولين والدوبامين. ممّا قد يزيد من خطر الآثار الجانبية. وبالتالي، لا يفضلها الأطباء بشكل عام لعلاج الاكتئاب.
بعض مضادات الاكتئاب الدورية شائعة الاستخدام هي:
1. مضادات الاكتئاب رباعية الحلقات
- مابروتيلين
- ميرتازابين
2. مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
- أميتريبتيلين
- ديسيبرامين
- دوكسيبين
الأسئلة الشائعة المتعلقة بمقال علاج الاكتئاب بدون دواء
ديكستروميتورفان-بوبروبيون (أوفيليتي) هو أحدث دواء مضاد للاكتئاب سريع المفعول معتمد من إدارة الغذاء والدواء. وAuvility هو مزيج من مثبط السعال (ديكستروميثورفان) ومضاد الاكتئاب التقليدي (البوبروبيون). يعد الدواء المدمج مفيداً في علاج الاضطاراب الاكتئابي وقد يخفف الأعراض خلال أسبوع واحد.
لا، لا يوجد دواء للاكتئاب بدون آثار جانبية، لكن بعض الأدوية قد تكون أكثر أماناً وتحملاً من غيرها. يختلف نوع الدواء المناسب لك على حسب أعراضك وحالتك الصحية وتفاعلك مع الدواء.
بالطبع يمكن ذلك، حيث إن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، تقليل الكافيين والمنبِّهات، وممارسة التمارين الرياضيّة؛ كلّها عوامل تساهم في علاج الاكتئاب وتحسين المزاج. كما أنَّ جلسات التأمُّل واليوغا، والحديث الإيجابي مع الآخرين أيضا تزيد من إمكانيّة التخلُّص من الاكتئاب.
في بعضِ البلدان، يمكن الحصول على علاج للاكتئاب بدون وصفه طبية. ولكن في بلدانٍ أُخرى، ينبغي اقتناء وصفة طبية للحصول على هذا الدواء. وفي كلِ الأحوال، ينبغي تشخيص الحالة جيداً من طبيبٍ مختص لاقتراحِ العلاج المناسب، حيث يمكن علاج الاكتئاب بدون دواء في كثيرٍ من الحالات.
لا تتردد، واسأل طبيبك في كل الأوقات….
المصادر
